スクワットなどの運動で自宅トレーニング

スクワットが効果的

高齢者が最も避けたいのが寝たきりの状態になることです。また、転倒による怪我が原因で寝たきりの状態になるケースも少なくありません。そこで重要なのが下半身の強化。自宅トレーニングでおすすめなのが、下半身全体を効率的に鍛えられるスクワットです。最初のうちは5回程度から始めて、慣れたら10回×3セットを目安にしましょう。まず、脚を肩幅に開き背筋を伸ばした状態で両手を前に出します。ゆっくり膝を曲げながらおしりを突き出すように腰を下ろしていきましょう。その際は、深く息を吸いながら曲げていってくださいね。太ももと床が平行になるくらい腰を落としたら、今度はゆっくり息を吐きながら膝を伸ばしていきます。
ポイントは、膝とつま先の位置を揃えることです。慣れないうちは大変なので、椅子の背もたれに掴まりながらやっても大丈夫ですよ。掴まっても倒れないような安定感のある椅子を用意してくださいね。

ランジもおすすめ

スクワットと同じくらいおすすめなのがランジです。足腰の筋肉とバランス力の強化につながる運動ですよ。これも5回程度から始めて、慣れたら10回×3セットを目安にしてください。まずは背筋を伸ばして真っ直ぐ立ち、腰に手を当ててください。片方の足を大きく前に踏み出し、膝を曲げて腰を落とします。この状態から、息を吐きながら元の姿勢に戻っていきましょう。これを左右交互に行ってください。

より効果を高めるために

筋力トレーニングはフォームや呼吸法だけでなく、頻度も重要です。毎日やると疲れが残ってしまい効果が薄まるので、週に2～3日程度が良いでしょう。また、筋肉の源であるたんぱく質をきちんと摂取しなければなりません。たんぱく質は肉や魚、大豆製品などに多く含まれていますよ。

ストレッチもやろう

柔軟性を高めるストレッチもおすすめ。筋力トレーニングがお休みの日はストレッチで身体をほぐすといったルーティンにしてみましょう。高齢者は足腰に痛みを感じやすいので、アキレス腱や脚裏を伸ばすストレッチを取り入れてください。アキレス腱を伸ばす際は椅子の背もたれに掴まりながら、脚を前後に開いてゆっくり伸ばすようにしてくださいね。脚裏のストレッチをする際は、まず椅子に浅く座って片脚を前に伸ばしてください。胸を張って上体を前に倒し、太ももの裏側を刺激するようなイメージを持ちましょう。
ストレッチもその他の運動と同じく無理のない範囲でやることが大切です。お風呂上りにやると血行が促されて眠りが深くなるのでおすすめですよ。